合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機(jī)體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素，并與機(jī)體的需要保持平衡，進(jìn)而達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。其基本要求如下：

第一，提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動(dòng)物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應(yīng)包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達(dá)到30種以上最佳。

第二，保證食物安全。食物不得含有對(duì)人體造成危害的各種有害因素，且應(yīng)保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營養(yǎng)素就會(huì)破壞，不僅不能滿足機(jī)體的營養(yǎng)需要，還會(huì)造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。

第三，科學(xué)烹調(diào)加工。食物經(jīng)科學(xué)加工與烹調(diào)，目的在于消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進(jìn)食欲。

第四，合理的進(jìn)餐制度和良好的飲食習(xí)慣。根據(jù)不同人群生理?xiàng)l件、勞動(dòng)強(qiáng)度以及作業(yè)環(huán)境、對(duì)進(jìn)餐制度給予合理安排。合理的進(jìn)餐制度有助于促進(jìn)食欲和消化液定時(shí)分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應(yīng)采取一日三餐制，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣。

1、碳水化合物（糖）營養(yǎng)。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的55%～60%，耐力運(yùn)動(dòng)員則要求達(dá)到65%或更高。需要通過增加主食攝入和運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料來解決。

2、脂肪營養(yǎng)。合理膳食中蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)為總熱能的25%，個(gè)別項(xiàng)目，如游泳可以高一些，但不能超過30%。在所攝取的脂肪中，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的配比應(yīng)為1∶1∶1。

3、蛋白質(zhì)營養(yǎng)。合理膳食中蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)為總熱能的12%～15%，其中動(dòng)物食品來源的蛋白質(zhì)應(yīng)在1/3以上。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和同一項(xiàng)目的不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要不同，重競(jìng)技和力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量每千克體重，男子為1.7～1.8克，女子為1.3～1.35克。

耐力和技巧項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量每千克體重，男子為1.2～1.6克，女子為0.9～1.2克。運(yùn)動(dòng)員所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)若全部由膳食提供，將帶入過量的脂肪。因此運(yùn)動(dòng)員需補(bǔ)充一部分不含脂肪的蛋白粉。

4、維生素需求。維生素是一類調(diào)節(jié)人體生物功能和維持健康所必需的有機(jī)化合物。

5、餐食熱量配比。一日三餐攝取熱能分配對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練有重要作用。運(yùn)動(dòng)員全天所需熱能早餐應(yīng)占28%；午餐占39%；晚餐占33%。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練中加餐非常重要，加餐可以是少許的點(diǎn)心、水果或酸奶等。

6、鈣營養(yǎng)。鈣作為一種微量營養(yǎng)素對(duì)機(jī)體組織許多細(xì)胞功能、骨質(zhì)形成具有非常重要的作用。對(duì)運(yùn)動(dòng)員膳食所作的大量調(diào)查結(jié)果顯示，中國大約有27%的運(yùn)動(dòng)員鈣攝入量不足。必須要求運(yùn)動(dòng)員攝入足夠量的、高質(zhì)量的奶制品和豆制品，使每天鈣的攝入量達(dá)到1000～1200毫克。

7、鐵營養(yǎng)。鐵對(duì)能量代謝是必需的。鐵在轉(zhuǎn)化來自食物的化學(xué)能量為生命的代謝能量的過程中的作用，同氧一樣重要。男子運(yùn)動(dòng)員在常溫下訓(xùn)練和比賽時(shí)，每日需要鐵量為20毫克，在高溫下為25毫克；女運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)該比男運(yùn)動(dòng)員高5毫克。

8、水鹽代謝。人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗，如果忽視了水和無機(jī)鹽的及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)造成脫水。脫水達(dá)體重的2%～3%，即可使運(yùn)動(dòng)能力下降。所以運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前、中、后要按時(shí)按量補(bǔ)充含糖和無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充500毫升；運(yùn)動(dòng)中每隔20～30分鐘補(bǔ)充120～240毫升；運(yùn)動(dòng)后要將運(yùn)動(dòng)中丟失的全部水分逐步補(bǔ)充至規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)后飲食注意

1、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水、果汁等。

2、要選用易消化的食品。動(dòng)物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋、香腸、魚等。蔬菜也是理想食品。

3、為補(bǔ)充鹽分，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。

4、多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口。

5、可用牛奶、奶粉、豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。

6、增加點(diǎn)心、冰淇淋、巧克力等食品。

7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。

8、在機(jī)體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品。

以上內(nèi)容參考：百度百科-運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)、人民網(wǎng)-里約奧運(yùn)會(huì)將至 運(yùn)動(dòng)員健康飲食需注意6方面

合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過程、運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)及防止運(yùn)動(dòng)性疾病有良好作用。

一、與運(yùn)動(dòng)能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素

1、能源物質(zhì)的耗竭 運(yùn)動(dòng)中最直接和迅速的能源物質(zhì)為三磷酸腺苷（ATP），ATP的儲(chǔ)存量很小，需要不斷的合成。當(dāng)體內(nèi)糖原大量消耗，ATP合成速度延緩，運(yùn)動(dòng)能力下降。

2、脫水 運(yùn)動(dòng)中大量出汗使體液尤其是血漿容量減少。

3、體溫增高。

4、酸性代謝產(chǎn)物堆積 酸性代謝產(chǎn)物使體液PH值下降，血液中PH下降會(huì)降低神經(jīng)傳導(dǎo)和骨骼肌對(duì)乙酰膽堿的反應(yīng)。

5、電解質(zhì)丟失 電解質(zhì)丟失會(huì)影響體內(nèi)離子平衡

6、維生素和微量元素的缺乏 維生素和微量元素具有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足時(shí)也可是體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。

二、運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的基本要求

1、運(yùn)動(dòng)員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的消耗，使運(yùn)動(dòng)員能保持適宜的體重和體脂，在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。能源物質(zhì)中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)使用于不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需求。一般情況下蛋白質(zhì)占總熱能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%總熱能為宜）、碳水化合物55%~70%。

2、食物應(yīng)該是營養(yǎng)平衡和多樣的，具有肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質(zhì)，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷類食物（包括米、面和適量的雜糧），以及脂肪和糖等純熱量食物。一個(gè)參加集訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)其熱能消耗量為14644~18410kj (3500~4400kcal) 時(shí)，一日的基本食物中應(yīng)有300~400g肉類、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，熱量不足或過多時(shí)可用主食、油脂或甜食調(diào)劑。

3、運(yùn)動(dòng)員的食物要求濃縮、體積重量小，一日食物總重量不超過2、5kg

4、一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或比賽任務(wù)安排，上午訓(xùn)練時(shí)，早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時(shí)，午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。一般情況下，早、中、晚三餐的熱能大至為30%、40%、30%左右。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，熱能消耗量增加為20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多時(shí)，可考慮加餐的措施。因訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)飲食受限制，可采用增加點(diǎn)心或快餐的辦法，但應(yīng)注意增添食物的全面營養(yǎng)和營養(yǎng)密度問題。

5、運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前的一餐應(yīng)至少在2、5小時(shí)前完成。正常情況下胃的排空時(shí)間為3~4小時(shí)，精神緊張可使胃的排空延緩到5~6小時(shí)。提前進(jìn)餐的目的在于使劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)上消化道的食物基本排空。劇烈運(yùn)動(dòng)前不宜吃的過飽。運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘后，劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲暴食

6、運(yùn)動(dòng)員的食物在烹調(diào)和保存時(shí)應(yīng)避免營養(yǎng)素的丟失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有報(bào)道提出中等或小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)增加食欲，然而劇烈運(yùn)動(dòng)后的食欲常受到抑制，應(yīng)注意大運(yùn)動(dòng)量后的熱能供給。

7、運(yùn)動(dòng)員在獲得質(zhì)量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補(bǔ)充營養(yǎng)。在預(yù)防營養(yǎng)不足對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的同時(shí)也應(yīng)注意營養(yǎng)過剩的不良影響；例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂（包括膽固醇）可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病，過多的維生素A或D可引起中毒，過多的鹽會(huì)引起高血壓病對(duì)健康不利

吃不雖說 是關(guān)鍵 但要經(jīng)常保持運(yùn)動(dòng)才行

本次視頻介紹了競(jìng)技體育與營養(yǎng)膳食的關(guān)系：（1）針對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的營養(yǎng)措施（2）運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練與胃腸功能修復(fù)的營養(yǎng)原則（3）賽前、賽中、賽后的營養(yǎng)膳食要求（4）運(yùn)動(dòng)能力和體能恢復(fù)的營養(yǎng)建議