花生油、大豆油、葵花籽油、調(diào)和油等超市賣的油,哪種更利于人體健康?
用油是烹飪菜肴的第一步,選對油就能把好健康第一關(guān)。但是油的種類五花八門,關(guān)于吃油的說法也不一,消費(fèi)者最好先弄清下面4個問題,用油的困惑就可以解開了。
用油問題一:你常用什么烹調(diào)方法?
1.日常炒菜。油溫不高于180度,可選用花生油、茶籽油、葵花籽油、精煉橄欖油、大豆油等。但是一定要控制好油溫,不要讓鍋冒很多的油煙。
2.爆炒、煎炸。如果日常需要用這些烹飪方式,就要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。
3.焯煮菜、做湯等。適合這類烹調(diào)方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。另外,煮肉骨湯、雞湯、羊肉湯上面的浮油也可以利用起來焯青菜。
4.涼拌菜??梢杂贸跽ラ蠙煊?,也可以選種子油和堅(jiān)果油,如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經(jīng)過精煉,具有濃郁的香氣和原料的營養(yǎng)價值。
用油問題二:你平常有什么飲食習(xí)慣?
常吃豬、牛、羊肉的人,膳食中已經(jīng)包含大量動物脂肪,就盡量別吃動物油了??梢赃m當(dāng)吃含有多不飽和脂肪酸的油,如玉米油、大豆油、葵花籽油等。
少吃肉的人,偶爾可以選用動物脂肪烹調(diào),比如把湯表層的浮油放涼后,用來煮青菜等。
素食主義者,膳食中多不飽和脂肪酸的比例太大,飽和脂肪攝入相對太少,可以選含有單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油等,以及含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。
用油問題三:你的身體狀況如何?
很多人炒菜時大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油,這類油亞油酸的含量比較高。研究證明,膳食中攝入過多亞油酸,可能會誘發(fā)炎癥反應(yīng),還可能增加冠心病的發(fā)病率。
心臟病患者要優(yōu)先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。后者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。
用油問題四:油脂怎么搭配?
我們經(jīng)常聽說油要換著吃、搭配著吃,這是為什么呢?主要考慮到以下兩個方面。
1.耐熱性搭配
比如炒菜的時候想用核桃油,但是尤其它不太適合加熱,就可以搭配黃油使用。先融化一小塊黃油炒香,然后放入蔬菜,同時撒上核桃油,拌勻。這樣一來,不適合加熱的核桃油就不會被加熱過度。
2.脂肪酸平衡
按照天然油脂的結(jié)構(gòu),可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。
如果脂肪酸的構(gòu)成差不多,換著吃其實(shí)沒什么必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;杏仁油、茶籽油和橄欖油類似等。
而上面提到的搭配中,黃油主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸,核桃油主要含多不飽和脂肪酸,脂肪酸的比例搭配會更合理。