食用油可以分為食用植物油、食用動(dòng)物油和調(diào)和油。常用的有植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、棉籽油等，另外還有葵花子油、玉米胚芽油等新品種。常用的動(dòng)物油有豬油、牛油等。調(diào)和油是由兩種或兩種以上的食用油經(jīng)科學(xué)調(diào)配而成的高級(jí)食用油。市場(chǎng)上常見(jiàn)的調(diào)和油，一種是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)要求，將飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸按一定比例調(diào)配而成的。這種調(diào)和油大多采用菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米胚芽油、紅花籽油、亞麻籽油等植物油調(diào)配。另一種調(diào)和油是根據(jù)風(fēng)味調(diào)配而成，將香味濃郁的花生油、芝麻油與精煉的菜籽油、大豆油等調(diào)和而成，適合講究菜肴風(fēng)味的消費(fèi)者食用。

花生油、大豆油、橄欖油等種類繁多的食用油，到底該怎么選？

日常做飯離不開食用油，可面對(duì)市面上琳瑯滿目的品種，怎么才能選到價(jià)位合適又營(yíng)養(yǎng)健康的食用油呢？
一、食用油脂的分類
食用油脂由甘油和不同的脂肪酸組成。不論植物油還是動(dòng)物油，甘油是相同的，區(qū)別主要在于脂肪酸。植物油含不飽和脂肪酸多，熔點(diǎn)低，常溫下呈液態(tài)。動(dòng)物油以飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)較高，常溫下一般呈固態(tài)。


二、脂肪酸的分類
脂肪酸根據(jù)結(jié)構(gòu)不同可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。其中多不飽和脂肪酸又分為omega 6和omega 3脂肪酸，人體本身不能合成多不飽和脂肪酸，要靠食物來(lái)供給，因此又稱為必需脂肪酸。
omega 6脂肪酸主要是亞油酸，omega-3脂肪酸主要是alpha-亞麻酸、DHA和EPA。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：omega 6：omega-3=4~6：1為好，而我國(guó)人們的實(shí)際攝入量約為omega 6：omega-3=20：1，攝入過(guò)多的omega 6脂肪酸，可以在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的代謝物質(zhì)，引起體內(nèi)的炎性反應(yīng)；而攝入足夠的omega-3脂肪酸可以起到抗炎的作用。同時(shí)合理的攝入比例還能降低血中低密度膽固醇（壞膽固醇）的水平，有利于心腦血管的健康。
三、食用油的分類
多不飽和脂肪酸型：代表有大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油（又稱胡麻油）、小麥胚芽油等。


這類型油的多不飽和脂肪酸比例在60%~80%，特點(diǎn)是不耐熱，煎炸或反復(fù)受熱之后特別容易氧化聚合，對(duì)健康十分不利。這類油脂不適合高溫爆炒，最適合做燉煮菜或拌餡。
大豆油中以亞油酸為主，含有少量-亞麻酸，大豆油絕大部分是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。
玉米油脂肪酸構(gòu)成比例與大豆油比較相似。玉米油的優(yōu)勢(shì)是維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點(diǎn)。小麥胚芽油也是如此。
葵花籽油中的亞油酸比例含量高于市場(chǎng)上的其他油類。在各種油當(dāng)中，最富含多酚類抗氧化物質(zhì)。正因這個(gè)特點(diǎn)它的耐熱性比大豆油好，可以用于一般炒菜，但加熱溫度要控制，不能冒油煙。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油都是含亞油酸比例很高的油。亞油酸屬于omega 6脂肪酸，但在目前膳食中omega 6脂肪酸已經(jīng)相當(dāng)過(guò)剩，omega 3脂肪酸的比例過(guò)低，這種情況對(duì)預(yù)防心臟病和癌癥非常不利。所以富含omega 6脂肪酸的這類油脂要盡量限制數(shù)量。
亞麻籽油（又稱胡麻油）是含omega 3脂肪酸最多的植物油，其含量高達(dá)53%。是市面上為數(shù)不多的富含omega 3脂肪酸的油脂。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化，要放在冰箱內(nèi)保存。
單不飽和脂肪酸型：代表有橄欖油、茶籽油。


橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中單不飽和脂肪酸（即油酸）的比例占70%以上。油酸有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，因而對(duì)控制血脂有好處。
橄欖油的耐熱性比大豆油略好，只是其中維生素E含量不高。淡綠色、橄欖青澀味濃郁的初榨橄欖的游離脂肪酸比較高，還含有少量葉綠素，有促進(jìn)氧化的作用，不適合于加熱炒菜。但淡黃色、經(jīng)過(guò)精煉的普通橄欖油用來(lái)炒菜燉菜都沒(méi)有問(wèn)題。只是需要控制好油的溫度，不要達(dá)到煙點(diǎn)。
國(guó)產(chǎn)茶籽油的油酸含量達(dá)到80%以上，比橄欖油還要高，在營(yíng)養(yǎng)成分上不比橄欖油差。同時(shí)茶籽油又是山野木本植物的產(chǎn)品，農(nóng)藥污染的風(fēng)險(xiǎn)也比較小。市售茶籽油都是精煉過(guò)的，它和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來(lái)日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。
均衡型食用油：代表有花生油、低芥酸菜籽油、稻米油。這類油脂的特點(diǎn)是各類脂肪酸比例均衡。


花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例為3：4：3。其中所含的單不飽和脂肪酸數(shù)量約為茶籽油的一半。壓榨型花生油富含維生素E和一定量的胡蘿卜素，香味濃郁，耐熱性也不錯(cuò)，適合用來(lái)做一般炒菜。由于花生油含有三分之一的飽和脂肪酸，因此在12攝氏度的低溫下會(huì)發(fā)生凝固。
稻米油和花生油脂肪酸構(gòu)成比較相似，同時(shí)也容易受黃曲霉毒素的污染，購(gòu)買時(shí)要注意產(chǎn)品的安全性。
低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈現(xiàn)“兩頭小、中間大”的特點(diǎn)，其飽和脂肪酸比例低于花生油，亞油酸也比較少，而單不飽和脂肪酸的比例高于花生油，從脂肪酸比例角度而言更有健康優(yōu)勢(shì)，熱穩(wěn)定性也比豆油和玉米油好。菜籽油適合用來(lái)炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。
在選擇食用油時(shí)，盡量做到不同類型油的替換，即在多不飽和脂肪酸型、單不飽和脂肪酸型、均衡型這三類型中替換。同一類型中替換意義不大。如果做不到不同類型油的替換就選擇調(diào)和油，但要注意看配料表里油的種類。
不論什么食用油，脂肪含量都在99%以上，每克脂肪會(huì)產(chǎn)生9千卡的能量，過(guò)多的脂肪攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖，從而增加高血脂、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。每人每天的食用油量要控制在25克以內(nèi)，也就是家用小白瓷勺2勺半。只有科學(xué)定量食用，才能在享受美味的同時(shí)又保持營(yíng)養(yǎng)健康。