食用油那個牌子好?有幾種類型?價格?
食用油可以分為食用植物油、食用動物油和調(diào)和油。常用的有植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、棉籽油等,另外還有葵花子油、玉米胚芽油等新品種。常用的動物油有豬油、牛油等。調(diào)和油是由兩種或兩種以上的食用油經(jīng)科學(xué)調(diào)配而成的高級食用油。市場上常見的調(diào)和油,一種是根據(jù)營養(yǎng)要求,將飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸按一定比例調(diào)配而成的。這種調(diào)和油大多采用菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米胚芽油、紅花籽油、亞麻籽油等植物油調(diào)配。另一種調(diào)和油是根據(jù)風(fēng)味調(diào)配而成,將香味濃郁的花生油、芝麻油與精煉的菜籽油、大豆油等調(diào)和而成,適合講究菜肴風(fēng)味的消費者食用。
花生油、大豆油、橄欖油等種類繁多的食用油,到底該怎么選?
日常做飯離不開食用油,可面對市面上琳瑯滿目的品種,怎么才能選到價位合適又營養(yǎng)健康的食用油呢?
一、食用油脂的分類
食用油脂由甘油和不同的脂肪酸組成。不論植物油還是動物油,甘油是相同的,區(qū)別主要在于脂肪酸。植物油含不飽和脂肪酸多,熔點低,常溫下呈液態(tài)。動物油以飽和脂肪酸為主,熔點較高,常溫下一般呈固態(tài)。
二、脂肪酸的分類
脂肪酸根據(jù)結(jié)構(gòu)不同可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。其中多不飽和脂肪酸又分為omega 6和omega 3脂肪酸,人體本身不能合成多不飽和脂肪酸,要靠食物來供給,因此又稱為必需脂肪酸。
omega 6脂肪酸主要是亞油酸,omega-3脂肪酸主要是alpha-亞麻酸、DHA和EPA。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦:omega 6:omega-3=4~6:1為好,而我國人們的實際攝入量約為omega 6:omega-3=20:1,攝入過多的omega 6脂肪酸,可以在體內(nèi)產(chǎn)生過多的代謝物質(zhì),引起體內(nèi)的炎性反應(yīng);而攝入足夠的omega-3脂肪酸可以起到抗炎的作用。同時合理的攝入比例還能降低血中低密度膽固醇(壞膽固醇)的水平,有利于心腦血管的健康。
三、食用油的分類
多不飽和脂肪酸型:代表有大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油(又稱胡麻油)、小麥胚芽油等。
這類型油的多不飽和脂肪酸比例在60%~80%,特點是不耐熱,煎炸或反復(fù)受熱之后特別容易氧化聚合,對健康十分不利。這類油脂不適合高溫爆炒,最適合做燉煮菜或拌餡。
大豆油中以亞油酸為主,含有少量-亞麻酸,大豆油絕大部分是溶劑浸出法制造,精煉后維生素E損失比較大。
玉米油脂肪酸構(gòu)成比例與大豆油比較相似。玉米油的優(yōu)勢是維生素E的含量高于普通植物油,這是谷胚油的共同特點。小麥胚芽油也是如此。
葵花籽油中的亞油酸比例含量高于市場上的其他油類。在各種油當(dāng)中,最富含多酚類抗氧化物質(zhì)。正因這個特點它的耐熱性比大豆油好,可以用于一般炒菜,但加熱溫度要控制,不能冒油煙。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油都是含亞油酸比例很高的油。亞油酸屬于omega 6脂肪酸,但在目前膳食中omega 6脂肪酸已經(jīng)相當(dāng)過剩,omega 3脂肪酸的比例過低,這種情況對預(yù)防心臟病和癌癥非常不利。所以富含omega 6脂肪酸的這類油脂要盡量限制數(shù)量。
亞麻籽油(又稱胡麻油)是含omega 3脂肪酸最多的植物油,其含量高達53%。是市面上為數(shù)不多的富含omega 3脂肪酸的油脂。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化,要放在冰箱內(nèi)保存。
單不飽和脂肪酸型:代表有橄欖油、茶籽油。
橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸,其中單不飽和脂肪酸(即油酸)的比例占70%以上。油酸有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL),升高其中的“好膽固醇”(HDL),因而對控制血脂有好處。
橄欖油的耐熱性比大豆油略好,只是其中維生素E含量不高。淡綠色、橄欖青澀味濃郁的初榨橄欖的游離脂肪酸比較高,還含有少量葉綠素,有促進氧化的作用,不適合于加熱炒菜。但淡黃色、經(jīng)過精煉的普通橄欖油用來炒菜燉菜都沒有問題。只是需要控制好油的溫度,不要達到煙點。
國產(chǎn)茶籽油的油酸含量達到80%以上,比橄欖油還要高,在營養(yǎng)成分上不比橄欖油差。同時茶籽油又是山野木本植物的產(chǎn)品,農(nóng)藥污染的風(fēng)險也比較小。市售茶籽油都是精煉過的,它和橄欖油一樣,耐熱性較好,適合用來日常炒菜,也可以作為拌涼菜的色拉油。
均衡型食用油:代表有花生油、低芥酸菜籽油、稻米油。這類油脂的特點是各類脂肪酸比例均衡。
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例為3:4:3。其中所含的單不飽和脂肪酸數(shù)量約為茶籽油的一半。壓榨型花生油富含維生素E和一定量的胡蘿卜素,香味濃郁,耐熱性也不錯,適合用來做一般炒菜。由于花生油含有三分之一的飽和脂肪酸,因此在12攝氏度的低溫下會發(fā)生凝固。
稻米油和花生油脂肪酸構(gòu)成比較相似,同時也容易受黃曲霉毒素的污染,購買時要注意產(chǎn)品的安全性。
低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈現(xiàn)“兩頭小、中間大”的特點,其飽和脂肪酸比例低于花生油,亞油酸也比較少,而單不飽和脂肪酸的比例高于花生油,從脂肪酸比例角度而言更有健康優(yōu)勢,熱穩(wěn)定性也比豆油和玉米油好。菜籽油適合用來炒菜,但不適合用于爆炒或油炸。
在選擇食用油時,盡量做到不同類型油的替換,即在多不飽和脂肪酸型、單不飽和脂肪酸型、均衡型這三類型中替換。同一類型中替換意義不大。如果做不到不同類型油的替換就選擇調(diào)和油,但要注意看配料表里油的種類。
不論什么食用油,脂肪含量都在99%以上,每克脂肪會產(chǎn)生9千卡的能量,過多的脂肪攝入會導(dǎo)致肥胖,從而增加高血脂、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病的風(fēng)險。每人每天的食用油量要控制在25克以內(nèi),也就是家用小白瓷勺2勺半。只有科學(xué)定量食用,才能在享受美味的同時又保持營養(yǎng)健康。