營養(yǎng)美食食譜
營養(yǎng)美食食譜大全
營養(yǎng)美食食譜大全,人們每天都離不開吃,現(xiàn)代對吃是非常講究的,除了色香味俱全現(xiàn)在還多了一項要求就是健康營養(yǎng),我為大家整理好了營養(yǎng)美食食譜大全的相關(guān)資料,一起來看看吧
營養(yǎng)美食食譜1 營養(yǎng)美食菜譜:1、蓮子雞丁
材料:雞脯肉250克,蓮子60克,香菇10克,火腿肉10克,蛋清、淀粉、調(diào)料適量。
做法:將雞脯肉切丁,用蛋清、淀粉拌勻;香菇泡軟,同火腿肉切成小菱形塊;蓮子去心,蒸熟備用。先將雞丁在油鍋中煸至七成熟,瀝去油,加入蓮子、香菇、火腿及適量調(diào)味品,翻炒幾下出鍋即成,分?jǐn)?shù)次佐餐食。
功效:健脾補腎、養(yǎng)心強身,適用于精神倦怠,飲食乏味的人。
營養(yǎng)美食菜譜:2、清蒸鱸魚
材料:鱸魚;大蔥和生姜;料酒、蒸魚豉油和鹽。
做法:收拾魚時,可將魚脊骨處切開,以防魚蒸熟后由于魚骨收縮而使魚的整體變形。將魚抹勻料酒和少許鹽腌一會,撒姜絲。蔥絲也均勻鋪在魚身上(魚肚和魚嘴還有魚身下都要加)。
蒸鍋水開后,再將魚入鍋。蒸6-7分鐘關(guān)火再利用鍋內(nèi)余溫“虛蒸”5-8分鐘后立即出鍋。將蒸魚豉油和適量水兌好用鍋燒開。將盤中水倒掉,將燒熱的調(diào)料倒入盤中。撒蔥絲。最后燒熱油澆魚身上,撒紅剁椒裝飾下即可。
功效:除鯉魚和草魚外,無論是海水魚還是淡水魚,其脂肪中均含有一定數(shù)量的EPA、DHA。特別是淡水魚中的鱸魚,其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被測樣品之首。
營養(yǎng)美食菜譜:3、蝦醬粉絲炒菠菜
材料:粉絲200克,菠菜300克,蝦醬50克,雞蛋75克,大蔥15克,姜15克,植物油20克,鹽3克,雞精2克,胡椒粉2克。
做法:水發(fā)粉絲切6厘米的長段,控凈水分;紅根菠菜洗凈,在根處片十字刀口,放油水中一過。蝦醬加雞蛋、胡椒粉調(diào)勻,放油中炒成粒;鍋中加底油燒熱,加蔥姜末烹出香味,即加入菠菜急火煸炒,加粉絲、蝦醬粒翻炒,加高湯150克燒入味,加雞精,淋香油出鍋。
功效:菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2,是腦細(xì)胞代謝的“最佳供給者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。雞蛋自古就是有名的健腦食品,里面的蛋黃更含有豐富的卵磷脂,對促進(jìn)記憶具有很大的幫助。
營養(yǎng)美食菜譜:4、天麻魚頭湯
材料:魚頭、天麻、香菜適量(其他調(diào)味品可根據(jù)口味適量添加)。
做法:用清水洗凈2個大魚頭和100克天麻;將魚頭封煎后放一旁;在沙鍋中倒入約8碗清水,先放魚頭,后放入天麻;隔水燉至水沸時改用中至慢火,燉兩至三小時,再放入適量鹽即可。
功效:天麻具有祛頭痛、益氣養(yǎng)肝的效用。魚頭湯有補腦健腦的功效。
營養(yǎng)美食菜譜:5、蠶豆杏鮑菇
材料:鮮蠶豆300克,杏鮑菇1根
調(diào)料:蔥姜適量,蒜瓣2個,紅辣椒1個,鹽適量,水淀粉適量,雞精少許。
做法:準(zhǔn)備好所有的食材。杏鮑菇切成滾刀塊,蔥姜蒜切成末,辣椒切成滾刀。蠶豆焯水3分鐘左右,炒鍋倒油爆香蔥姜蒜,辣椒。倒入杏鮑菇翻炒片刻。
再放入鮮蠶豆翻炒兩分鐘。加少許鹽,繼續(xù)翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均勻關(guān)火。
功效:蠶豆中含有調(diào)節(jié)蠶豆大腦和神經(jīng)組織的重要成分鈣、鋅、錳、磷脂等,并含有豐富的膽石堿,有增強記憶力的健腦作用。
蠶豆中的鈣,有利于骨骼對鈣的吸收與鈣化,能促進(jìn)人體骨骼的生長發(fā)育。
蠶豆中的蛋白質(zhì)含量豐富,且不含膽固醇,可以提高食品營養(yǎng)價值,預(yù)防心血管疾病。
蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化,蠶豆皮中的膳食纖維有降低膽固醇、促進(jìn)腸蠕動的作用?,F(xiàn)代人還認(rèn)為蠶豆也是抗癌食品之一,對預(yù)防腸癌有作用。
小貼士:1、蠶豆不易消化,故脾胃虛弱者不宜多食,一般人也不宜過食,以免損傷脾胃,引起消化不良。
2、食用蠶豆一定要煮熟,以破壞蠶豆中含有的一種可引起過敏反應(yīng)的物質(zhì)。
營養(yǎng)美食菜譜:6、什錦蛋絲
材料:雞蛋2個,青椒50克,干香菇5克,胡蘿卜50克,油、鹽、味素、水淀粉、麻油適量。
做法:先將雞蛋蛋清、蛋黃分別打入2個盛器內(nèi),打散后加入少許水淀粉打勻(不可打起泡)。分別放入涂油的方盤中,入鍋隔水蒸熟(用中小火,大火會起孔變老)。
冷卻后取出,分別改刀成蛋白絲和蛋黃絲。香菇用溫水浸泡變軟,青椒洗凈挖去籽,胡蘿卜洗凈,分別改刀成絲。
炒鍋中加油,放入胡蘿卜絲、香菇絲、青椒絲,煸炒至熟,放入蛋白絲和蛋黃絲,加入鹽、味素,翻炒均勻,淋入麻油即成。
功效:雞蛋富含維生素A、D、B2及鐵,還含有人體必需的氨酸、卵磷脂、腦磷脂,它們都是對大腦和神經(jīng)發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素;加之胡蘿卜、香菇中的維生素和微量元素豐富,青椒中維生素C豐富,并利于鐵和鋅吸收。這一款美食營養(yǎng)、補腦、好吃,很受寶寶喜歡哦!
營養(yǎng)美食菜譜:7、豆腐魚頭湯
材料:鰱魚頭1個,豆腐1塊,姜片、蔥段、干辣椒、油、鹽各適量。
做法:將鰱魚頭洗凈;豆腐切成小塊。鍋放少許油,燒熱,姜片熗鍋,J魚頭放入鍋內(nèi)煎至金黃。放入冷水,大火燒開,然后小火燉15-20分鐘放入豆腐,燒開后放入鹽,撒入蔥花。
功效:豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂,有益于神經(jīng),血管,大腦的生長發(fā)育。鮮魚含有豐富的鈣、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸,可分解膽固醇,使腦血管通暢,是最佳的兒童健腦食物。
營養(yǎng)美食菜譜:8、椰子雞湯
材料:椰子1個,雞一只,核桃仁10克,紅棗5個,姜片、料酒、鹽、味精、胡椒粉各適量。
做法:雞洗干凈去皮,放入滾水中,浸約5分鐘,斬成大塊。核桃仁用水浸泡,去除油味。紅棗洗干凈去核。椰子取汁,椰肉切塊。
將雞、姜片、核桃仁、棗、椰汁與椰肉同放10碗滾開水中,加姜片,用猛火滾起后,改用文火煲3小時,加鹽調(diào)味即成。
功效:椰子汁和椰肉可驅(qū)蛔蟲。核桃仁健腦,雞肉補充蛋白質(zhì),強身健體。椰子雞湯香甜可口,適合3歲及以上的兒童食用。
營養(yǎng)美食菜譜:9、翡翠魚絲
材料:鱸魚1條、甜椒(可選青椒和紅椒各半個),蛋清、蔥、姜、酒、鹽、淀粉適量。
做法:蔥、姜切末放入小碗中,加水,制成蔥姜水備用。甜椒去蒂和籽,切成細(xì)絲待用。將鱸魚洗凈,去骨,切成魚絲,加入事先準(zhǔn)備好的蔥姜水、蛋清、酒、鹽、淀粉拌均勻,腌制一會兒。鍋內(nèi)加油,先下魚絲滑炒,再將甜椒絲放入鍋中翻炒,勾芡后即可。
功效:鱸魚的魚刺較少,特別適合小孩子,值得一提的是,鱸魚肉所含的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪比較充足,維生素和礦物質(zhì)也很豐富,甜椒則含有豐富的.維生素,使孩子聰明又健康哦。
營養(yǎng)美食菜譜:10、桂圓蓮子蒸鵪鶉蛋
材料:鵪鶉蛋5只,桂圓、蓮子和紅棗各6枚,鹽、冰糖、色拉油適量。
做法:鵪鶉蛋煮熟去殼,桂圓剝殼去核,蓮子和紅棗分別洗凈。將處理好的材料放進(jìn)容器中,加入調(diào)料,上籠蒸30分鐘。
功效:紅棗含有大量維生素C、微量元素,有益智、安神的作用。長期食用桂圓可改善孩子的健忘現(xiàn)象,能幫助孩子補益心脾,益智健腦。
營養(yǎng)美食食譜2 營養(yǎng)食譜大全:1、涼拌西瓜皮
材料:西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3個
做法:
1、 將深綠色的外側(cè)瓜皮用刀削掉,內(nèi)側(cè)的紅瓤片干凈,再切成1cm粗、5cm長的小條。香菜洗凈,切碎。朝天椒切碎。
2、 在瓜條中調(diào)入鹽,混合均勻后腌制10分鐘,再用清水沖洗掉析出的苦水及鹽分,隨后擠干水分待用。
3、 中火燒熱鍋中的油,待燒至五成熱時將花椒放入,小火慢慢炸制3分鐘,制成花椒油并放涼。
4、 在瓜條中調(diào)入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均勻,最后撒入香菜碎即可。
營養(yǎng)食譜大全:2、蝦仁虎皮冬瓜
材料:冬瓜1大塊、蝦仁1把、食鹽3克、醬油3克、小蔥2根、胡椒少許
做法:
1、將洗凈的冬瓜去皮切成方塊;在去皮的一面打上十字花刀;
2、將干蝦仁泡在清水中十分鐘;在燒熱的鍋中倒入適量的油;
3、將準(zhǔn)備好的冬瓜切花刀的一面朝下放入鍋中;同時放入泡好的蝦仁一起煎;
4、微微煎成金黃色后加入適量的醬油;大火煮開小火微微煮上五分鐘;
5、在煮好的冬瓜中加入鹽, 胡椒等調(diào)味料, 炒均勻;將煮好的冬瓜和蝦仁層在盤中;
6、余下的汁中加入水淀粉勾芡;將芡汁澆在剛煮好的冬瓜上, 再撒上小蔥。
營養(yǎng)食譜大全:3、蠔油生菜
材料:生菜1棵、食鹽1小勺、蒜5克、蠔油2湯匙、植物油1、5湯匙、玉米淀粉5克、水適量。
做法:
1、生菜洗干凈瀝干水備用;
2、大蒜拍碎切粗米,用玉米淀粉和清水兌成水淀粉(稍薄一點),燒一鍋開水,放1小勺鹽;
3、然后放入生菜,焯十秒左右后迅速撈出瀝干水;
4、焯好的生菜擺入盤中待用;
5、另起鍋,放少許植物油燒至五成熱,放入蒜末爆香;
6、加入蠔油、白糖和水淀粉,燒開后淋在生菜上即可。
營養(yǎng)食譜大全:4、四色果香沙拉
材料:櫻桃、葡萄、荔枝、圣女果各5顆,檸檬汁、沙拉醬適量。
做法:
1、將櫻桃、葡萄、圣女果分別清洗干凈
2、荔枝剝皮去核
3、最后把所有水果一起攪拌,用沙拉醬調(diào)拌均勻,最后加入檸檬汁。
營養(yǎng)美食食譜3 一、什么食物最有營養(yǎng)
1、紅米
紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì),可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養(yǎng)素,其中以鐵質(zhì)最為豐富,故有補血及預(yù)防貧血的功效。而其內(nèi)含豐富的磷,維生素A、B群,則能改善營養(yǎng)不良、夜盲癥和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì),則有抑制致癌物質(zhì)的作用,尤其對預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯。
2、橙
在眾多的水果類別中,以帶酸性的水果含較多維他命C,現(xiàn)今的營養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用:阻礙自由基破壞細(xì)胞,減少老化現(xiàn)象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺。對患癌病者大有保護(hù)作用,尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護(hù)好膽固醇,維持血管及心臟健康。
3、紅蘿卜
《本草經(jīng)疏》記載:“萊菔根利大小便”、“制面毒”?,F(xiàn)代科學(xué)表明:紅蘿卜內(nèi)含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進(jìn)腸胃蠕動的物質(zhì),有助于體內(nèi)廢物的排出,對便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原,可促進(jìn)血紅素增加,提高血液濃度及血液質(zhì)量,對治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵,有助于補血,其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%,比青蘿卜高75%。
4、黃豆
黃豆真的是價廉物美,對于女人來說,它含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用,降低血液膽固醇,保護(hù)心臟,預(yù)防乳癌骨質(zhì)疏松的情況。
5、菌類
食用菌的營養(yǎng)價值:高蛋白,無膽固醇,無淀粉,低脂肪,低糖,多膳食纖維,多氨基酸,多維生素,多礦物質(zhì)。食用菌集中了食品的一切良好特性,營養(yǎng)價值達(dá)到植物性食品的頂峰之無肉,被稱為上帝食品,長壽食品。
6、西蘭花
我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花,它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑,減緩女人體內(nèi)的自由基,從而延緩衰老。
二、4種茶飲喝出健康
1、西紅柿玫瑰飲
減肥功效:促進(jìn)皮膚代謝、色素減退,從而使肌膚細(xì)膩白嫩。
2、蘆薈紅茶
減肥功效:提高細(xì)胞活力,加速脂肪消化,調(diào)節(jié)人體的生理機能,改善肌膚光澤,減慢皮膚老化,是美白養(yǎng)顏瘦身的良方。
3、加味綠茶
減肥功效:溫和、安全地促進(jìn)肌膚新陳代謝、血液循環(huán)、更新老化角質(zhì)層、分解表皮層的黑色素,讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。
4、山楂荷葉茶
如果飲食頻繁,或吃的過多,可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化,清理脂肪,代謝身體中超負(fù)荷運轉(zhuǎn)的廢物,對身體起到很好的調(diào)整作用。體重偏重或腸胃負(fù)擔(dān)過重的人,也可以飲用此茶,達(dá)到降脂和減肥的作用。
以上就是我給大家介紹的一些營養(yǎng)的食物,還有一些對女性身體有益的花茶。這些食物都可以幫助女性在養(yǎng)容美顏的同時,身體既能補充營養(yǎng),又能達(dá)到減肥的效果。由此我們看到,在生活中,女性在飲食上面要多注意,應(yīng)該遠(yuǎn)離油炸燒烤辛辣之類的食物,養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣。
三、三餐營養(yǎng)搭配
1、三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜,設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì),25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配制原則:
1、食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3、吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。
3、晚餐后至睡覺前,最好不要吃東西,如果一定需要吃,也要在吃完后做些適當(dāng)?shù)倪\動。臨睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對于每天應(yīng)該怎么進(jìn)行營養(yǎng)的進(jìn)食,吃些什么可以保證營養(yǎng),達(dá)到身體健康,那么大家要合理的進(jìn)行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!
四、一周營養(yǎng)食譜推薦
星期一
早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個) 中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
最后要說明的是食物烹調(diào)宜采用清蒸、燜煮,不宜添加味精等調(diào)味品,以原汁原味最好。知道了這么多,你還擔(dān)心孩子的營養(yǎng)跟不上嗎?還擔(dān)心家人的健康受到威脅嗎?趕緊用科學(xué)的方法為家人搭配一套屬于他自身的健康美食菜譜吧。