吃花生米就等于在喝花生油?花生含油量有多高?
吃花生米等于在喝花生油,很明顯這是夸張的說法,不過也不是空穴來風(fēng)?;ㄉ缀土慷嗌倥c其含水分多少有關(guān),油炸花生米/炒花生含油量50%左右,生花生米含油量大約在44%左右,水煮花生米含油30%,鮮花生含油25%左右。尤其對(duì)于油炸花生米/炒花生米來說,2兩花生差不多含1兩花生油,其中能量的確也不容小覷,吃多了很容易胖人。
喜歡吃花生,又不想給身體增加太多的負(fù)擔(dān),可以采取以下幾種吃花生米的方式:
1、用花生代替烹調(diào)油做菜,這是我家常用的方法,把花生米打碎或者用豆?jié){機(jī)打漿,用花生碎/花生漿代替烹調(diào)油燉菜吃,既保留了花生的香味(脂肪),又?jǐn)z入了花生所含的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維等等,相比用花生油做菜來說營養(yǎng)只增無減。用花生漿煮南瓜、小白菜、菠菜,我每次能吃兩大碗,還大大增加了蔬菜的攝入量。
2、五香花生米拌涼菜,把花生米加入花椒、八角煮熟后,與胡蘿卜、芹菜、彩椒、海帶等一起做涼拌菜,也是不錯(cuò)的方法,吃花生的同時(shí)也攝入了大量蔬菜。
3、花生米煮粥,這張圖片是減肥營的學(xué)員做的減肥餐,她每次煮雜糧粥時(shí)加入一把花生米,既增加了粥的營養(yǎng)價(jià)值及飽腹感,而且花生所含脂肪使粗糧口感變得柔和,同時(shí)又豐富了粥的口味。
4、還可以把花生泡水發(fā)成花生芽后再吃,發(fā)芽后的花生能量降低,蛋白質(zhì)含量增加,維生素C含量增加,脂肪降低到28%左右。更重要的是,花生發(fā)芽后口感變得香甜美味,可以炒菜也可以焯水后涼拌。
作者:秦玉靜,國家二級(jí)公共營養(yǎng)師,注冊(cè)營養(yǎng)技師,衡膳學(xué)院一級(jí)講師