市場上品種繁多的食用油,該如何選擇?
1、雙低菜籽油,是經(jīng)過改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成,可以作為“普適食用油”,煎炒炸都適合。
2、“初級冷榨”的橄欖油和山茶油,用于涼拌可能有一些額外的健康價值。但如果是精煉橄欖油,或者是用于煎炒炸,那么在營養(yǎng)學(xué)上也沒有什么意義。
3、大豆油也是比較好的油。如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油,那么烹飪中可以用大豆油來補充多不飽和脂肪酸,平衡價格。
4、葵花籽油和玉米油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實在喜歡,可以一部分菜用它們,另一部分菜用雙低菜籽油。
5、芝麻油和花生油營養(yǎng)組成一般。不過,芝麻油用于涼拌,花生油用于油炸,都會有獨特的風(fēng)味。而常規(guī)的煎炒烹炸,它們并沒有什么優(yōu)勢。
6、亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高,但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好,所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
7、椰子油的“健康功效”沒有可靠的科學(xué)證據(jù)支持。目前科學(xué)界的共識是,椰子油、棕櫚油、豬油應(yīng)該“限制攝入”。
8、“土榨油”“自榨油”最好別買,合格的浸出油中有機溶劑的殘留量不會對人體造成傷害,也不會致癌。
查證者:云無心食品工程博士
上一篇講了食用油的7條常識,許多讀者問:說了這么多,面對超市里琳瑯滿目的油,又不知道該買什么油了。
這一篇,就簡單明確地評價一下常見的食用油。
另外,如今“油要換著吃”的說法很流行,但盲目地“換著吃”并沒有多大意義?!皳Q著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同,通過“換著吃”來實現(xiàn)合理的組成。如果對于各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識,僅僅是“換著吃”并不能實現(xiàn)“脂肪酸組成合理”的目標。當(dāng)然,了解了油的特點之后,換著吃或者搭配吃都可以。
(圖片來自于網(wǎng)絡(luò))
推薦主打的芥花籽油
芥花籽油又叫“雙低菜籽油”,是一種經(jīng)過改良的菜籽油。
傳統(tǒng)的菜籽油具有刺鼻的氣味,很多人認為這是“香味”。該氣味主要來源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被稱為硫代葡萄糖苷或者硫苷,被分解后會產(chǎn)生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質(zhì)。這些分解產(chǎn)物能干擾甲狀腺素合成,導(dǎo)致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大,嚴重時可引起肝出血和肝壞死。油菜籽中還有一定含量的芥酸,在動物實驗中,芥酸顯示了對心臟的損害。
通過食用油攝入的芥子油苷和芥酸總量不見得對于健康有多大危害,菜籽油在中國許多地區(qū)是傳統(tǒng)的食用油。但它們畢竟對于健康沒有好處,而芥花籽油的“雙低”就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低,也就避免了它們帶來的“可能危害”。
健康食用油的原則是“飽和脂肪盡量少、多不飽和脂肪適量而且6/3比例適當(dāng)、其余部分為單不飽和脂肪”。幫大家復(fù)習(xí)一下,6/3應(yīng)該控制到10以內(nèi),最好是在4左右。
芥花籽油的飽和脂肪比例約為6%,是各種食用油中最低的;多不飽和脂肪約為32%,6/3的值為2;單不飽和脂肪約為62%??傮w非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成。
簡而言之,精煉的芥花籽油可以作為“普適食用油”,煎炒烹炸都適合。
品質(zhì)不錯,但性價比低的橄欖油和山茶油
橄欖油因為“地中海式飲食”而風(fēng)靡世界,而山茶油被稱為“東方橄欖油”。它們的賣點一是單不飽和脂肪酸含量高,二是其中含有比較多的抗氧化成分。
在營銷中,單不飽和脂肪酸被認為能夠“減低膽固醇”“降低血脂”“保護心血管”。這些功效其實只有“初步證據(jù)”,科學(xué)證據(jù)并不充分。而且,具有這些“可能作用”的前提是:用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物,并且控制脂肪的總攝入量。
至于抗氧化成分,只能是“初榨”的油,而且烹飪中沒有經(jīng)過高溫。簡而言之,“初級冷榨”的橄欖油和山茶油,用于涼拌可能有那么一些額外的健康價值,但如果是精煉的,或者是用于煎炒炸,那么也就沒有意義。
性價比高的大豆油
大豆油的特點是多不飽和脂肪酸含量很高,約為61%。如果用大豆油來烹飪的話,多不飽和酸的攝入量就很高,往往會超過WHO推薦值的上限。好在它的6/3的值為7.5,在多不飽和脂肪含量高的食用油中也還算是比較好的。
所以,大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油,那么烹飪中用大豆油來彌補多不飽和脂肪酸、平衡價格,也是一種不錯的選擇。
葵花籽油、玉米油,不如大豆油
與大豆油一樣,葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高,但跟大豆油不同的是,它們的6/3值也很高。如果把它們作為常規(guī)食用油,就可能導(dǎo)致多不飽和脂肪攝入量過高,而且6和3的比例失衡,不利于健康。
所以,這兩種油只適合作為“換換口味”的調(diào)劑。如果實在喜歡,可以一部分才用它們,另一部分菜用芥花籽油。
花生油和芝麻油,營養(yǎng)一般但風(fēng)味獨特
花生油和芝麻油的6/3也很高,不過它們的單不飽和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。總體而言,花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些,但還是遠遠比不上芥花籽油。
再考慮到它們的價格,芝麻油適合于涼拌,花生油用于油炸,都會有獨特的風(fēng)味。而常規(guī)的煎炒烹炸,它們并沒有什么優(yōu)勢。
特立獨行的亞麻油
亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高,接近70%,3也極高。但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好,所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
亞麻油的用途,在于彌補其他油中3的缺乏,比如橄欖油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。
其他那些賣噱頭的油
市場上還有一些小眾的油,比如御米油(即鴉片種子的油)、稻米油、胚芽油等等,作為油本身也沒有什么問題,但是在營銷中把價格吵得太高,所以不值得買。
飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油
這三種油是一些地方的傳統(tǒng)食用油。它們的典型特征就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學(xué)者認為飽和脂肪的碳鏈長短不同,對健康的影響可能不同,對椰子油的“健康功效”也有很多炒作,但是并沒有可靠的科學(xué)證據(jù)支持。目前科學(xué)界的共識,仍然把它們作為“限制攝入”的食用油。
壓榨油與浸出油
油是從油料作物中提取出來的。傳統(tǒng)的方式是壓榨,現(xiàn)代工藝則采用有機溶劑浸取,稱為“浸出法”。壓榨法的出油率比較低,榨出來的油可以直接食用,其中含有一些游離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質(zhì)。而浸出法的出油率很高,但許多人擔(dān)心其中的有機溶劑殘留。實際上,用于浸取油的有機溶劑揮發(fā)性很高,成品油中的殘留量距離有害還很遙遠。
未經(jīng)精煉的壓榨油就是“土榨油”。在現(xiàn)代食品工業(yè)中,壓榨油也會進行精煉,精煉之后就跟浸出油一樣,基本上是純的油了。
“土榨油”“自榨油”最好別買
許多人認為“未經(jīng)現(xiàn)代工業(yè)手段處理”“無添加”的油更加“健康安全”,然而現(xiàn)實正相反。
土榨油沒有經(jīng)過精煉,其中含有游離脂肪酸、色素以及揮發(fā)性成分。這固然給了土榨油特別的風(fēng)味,保留了更多維生素等微量營養(yǎng)成分,但是這些雜質(zhì)使得土榨油很容易冒煙(煙點低)。油煙不僅是PM2.5的來源,其中還含有一種物質(zhì)叫做丙烯醛。丙烯醛對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用,在第一次世界大戰(zhàn)中甚至作為化學(xué)武器來使用。此外,冒煙還會產(chǎn)生其他有害物質(zhì)。這些對家庭中負責(zé)做飯的人都是傷害。
有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理,會產(chǎn)生相當(dāng)多的致癌物苯并芘。此外,油料作物很容易產(chǎn)生黃曲霉毒素,精煉過程中會被除去,而土榨油就只能保留在油中。關(guān)于“土榨油”中的黃曲霉毒素超標,已經(jīng)有很多報道。
“功能強大”的廣告,都是忽悠
食用油只是一種食物原料,合理的選擇構(gòu)成健康食譜的一部分。
但有很多廣告遠遠超越了油的價值,比如“最適合嬰幼兒的橄欖油”“最適合做輔食的稻米油”“脂肪酸黃金比例1:1:1的調(diào)和油”“吃了能減肥的高油酸花生油”??。
這些說法都是歪曲或者捏造科學(xué)事實打造出來的營銷噱頭。即使油本身沒啥問題,但這種忽悠消費者的做法無異于欺騙――對于不尊重消費者的商家,理智的做法就是無視。